Джетлаг. Почему мы страдаем в дальних странах и что с этим делать
Джетлаг или синдром смены часовых поясов часто развивается у людей после авиаперелетов. Он связан с нарушением циркадных ритмов при быстрой смене часовых поясов.
Почему появляется джетлаг?
Симптомы синдрома смены часовых поясов развивается в первую очередь потому, что циркадные ритмы человека (привычный режим сна и бодрствования, «внутренние часы») не совладают с фактическим временем в месте, в которое он прилетел. Например, когда в Доминиканской республике 10 утра, в Москве 5 часов вечера. Далеко не каждый человек может легко настолько радикально перестроить режим.
Еще одна возможная причина некоторых симптомов джетлага – факторы, которые действуют на нас в самолете. К ним относятся изменение давления и сухой воздух (он может провоцировать обезвоживание). Это действие не связано с часовыми поясами.
К факторам риска синдрома смены часовых поясов относят полеты в восточном направлении, частые перелеты, пожилой возраст, употребление алкоголя, плохой сон до вылета, стресс. Вероятность джетлага растет с увеличением количества пересеченных часовых поясов.
Как проявляется джетлаг
К основным симптомам относят:
- сложности с засыпанием ночью и с пробуждением – утром;
- усталость и истощение;
- трудно бодрствовать в течение дня;
- плохое качество сна;
- снижение памяти и способности к концентрации.
Кроме того, могут наблюдаться эмоциональная нестабильность, физическая слабость, общее недомогание, снижение аппетита, тошнота,
Как бороться с джетлагом?
Лекарства от синдромс смены часовых поясов нет. Американские Центры по контролю и профилактике болезней рекомендуют за несколько дней до путешествия попытаться начать приспосабливать свои циркадные ритмы к времени вашего пункта назначения. В случае планирования полета на запад, можно попробовать ложиться на 1-2 часа позже, чем обычно, на восток – на 1-2 часа раньше.
Избежать расстройство циркадных ритмов или облегчить его проявления помогут следующие советы:
- Если поездка связана с важным мероприятием, будет полезно прилететь минимум на пару дней раньше, чтобы организм успел приспособиться к новому времени.
- Во время полета нужно как можно больше отдыхать. Постараться поспать, если в месте вашего назначения в это время ночь.
- В пути пейте достаточно жидкости, лучше – воды. Это поможет избежать обезвоживания во время полета.
- На новом месте живите по новому расписанию. В первую очередь это касается сна и приема пищи. Желательно поставить будильник, чтобы не проспать утром.
- В новом часовом поясе в дневное время желательно как можно больше находиться на солнце.
- В течение дня можно взбадривать себя кофеином и упражнениями. Однако лучше не прибегать к этим средствам вечером.
- Если с сонным состоянием днем трудно бороться, можно позволить себе задремать несколько раз в день на 15-20 минут. Это может улучшить состояние и не повлиять на предстоящий ночной сон.
- Некоторые эксперты рекомендуют в случае большой разницы во времени принимать мелатонин, чтобы лучше засыпать.
- Чтобы избежать желудочно-кишечных проблем, есть лучше маленькими порциями.